Japanese Walking + Strength Training: Kombinasi Paling Powerful untuk Longevity

Japanese Walking + Strength Training: Kombinasi Paling Powerful untuk Longevity

Selama bertahun-tahun, pembahasan tentang olahraga untuk hidup lebih sehat sering berfokus pada aktivitas kardio: berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau berlari. Aktivitas tersebut memang penting untuk menjaga kebugaran jantung dan paru-paru.

Namun, ada satu komponen kebugaran yang semakin penting ketika usia bertambah: kekuatan otot.

Seseorang mungkin masih mampu berjalan cukup jauh, tetapi mulai kesulitan membawa belanjaan, bangkit dari kursi, naik tangga, atau mengangkat barang dari lantai. Perubahan seperti ini tidak selalu disebabkan oleh masalah jantung atau stamina. Penurunan kekuatan dan fungsi otot juga dapat berperan.

Di sinilah kombinasi Japanese Walking dan strength training menjadi menarik.

Japanese Walking memberikan stimulus aktivitas aerobik melalui variasi intensitas berjalan. Sementara itu, strength training memberikan stimulus mekanis yang dibutuhkan otot untuk mempertahankan dan meningkatkan kekuatan.

Keduanya melatih kapasitas tubuh yang berbeda. Jika dilakukan secara terencana, kombinasi ini dapat menjadi fondasi program latihan untuk menjaga kebugaran, mobilitas, dan kemandirian fisik seiring bertambahnya usia.

Artikel ini membahas bagaimana menggabungkan kedua jenis latihan tersebut, mengapa kekuatan otot penting untuk healthy aging, serta contoh program mingguan yang dapat diterapkan oleh orang dewasa usia 35 tahun ke atas.

1. Mengapa Kardio Saja Tidak Cukup untuk Healthy Aging?

Jantung yang sehat dan kapasitas aerobik yang baik merupakan bagian penting dari kesehatan jangka panjang. Namun, kemampuan tubuh menjalani aktivitas sehari-hari tidak hanya ditentukan oleh stamina.

Bayangkan dua orang dengan kemampuan berjalan yang sama. Keduanya mampu berjalan selama 30 menit tanpa kesulitan.

Tetapi ketika diminta melakukan aktivitas berikut, hasilnya bisa berbeda:

• Berdiri dari kursi tanpa menggunakan tangan.

• Membawa dua kantong belanjaan.

• Naik tangga sambil membawa barang.

• Mengangkat koper ke bagasi kendaraan.

• Menjaga keseimbangan ketika berjalan di permukaan tidak rata.

Aktivitas tersebut membutuhkan kekuatan otot, koordinasi, keseimbangan, dan kemampuan menghasilkan tenaga.

Latihan aerobik seperti berjalan kaki membantu melatih sistem kardiorespirasi. Namun, stimulus tersebut tidak selalu cukup untuk mempertahankan kekuatan seluruh kelompok otot.

Karena itu, program kebugaran untuk jangka panjang sebaiknya tidak hanya berisi aktivitas yang membuat napas lebih cepat. Program tersebut juga perlu memberikan tantangan progresif kepada otot.

Longevity bukan hanya tentang seberapa jauh kita mampu berjalan, tetapi juga tentang seberapa lama kita mampu mempertahankan kemampuan untuk melakukan berbagai hal secara mandiri.

2. Apa yang Terjadi pada Otot Seiring Bertambahnya Usia?

Massa dan kekuatan otot dapat mengalami penurunan seiring bertambahnya usia. Proses ini berkaitan dengan perubahan biologis, aktivitas fisik, asupan nutrisi, kondisi kesehatan, dan berbagai faktor lainnya.

Salah satu kondisi yang perlu diperhatikan adalah sarcopenia, yaitu gangguan otot yang ditandai dengan penurunan kekuatan otot dan dapat disertai penurunan massa serta performa fisik.

Dampaknya tidak hanya terlihat pada ukuran otot.

Penurunan kemampuan otot dapat memengaruhi:

1. Kemampuan bergerak

Otot kaki dan pinggul berperan penting ketika berjalan, berdiri, naik tangga, dan berpindah posisi.

2. Keseimbangan dan stabilitas

Otot yang lemah dapat menyulitkan tubuh mempertahankan stabilitas ketika menghadapi perubahan posisi atau permukaan jalan.

3. Kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari

Aktivitas sederhana seperti mengangkat barang, membawa belanjaan, atau bangkit dari kursi membutuhkan kekuatan otot yang memadai.

4. Ketahanan terhadap masa tidak aktif

Ketika seseorang mengalami sakit, cedera, atau harus beristirahat cukup lama, penurunan kondisi fisik dapat membuat proses kembali aktif menjadi lebih sulit.

Kabar baiknya, otot tetap dapat merespons latihan kekuatan pada usia lanjut. Usia bukan alasan untuk menganggap latihan kekuatan sudah terlambat dilakukan.

Pedoman klinis Jepang yang dipublikasikan pada 2026 bahkan memberikan rekomendasi kuat untuk resistance training, baik sebagai latihan tunggal maupun bagian dari latihan multikomponen, dalam pencegahan dan penanganan sarcopenia pada orang lanjut usia.

Artinya, menjaga kekuatan otot bukan sekadar urusan penampilan atau membentuk tubuh. Ini merupakan bagian penting dari strategi mempertahankan fungsi fisik.

3. Dua Jenis Latihan, Dua Stimulus yang Berbeda

Mengapa Japanese Walking dan strength training cocok dikombinasikan?

Karena keduanya memberikan stimulus latihan yang berbeda.

A. Japanese Walking: Melatih Kapasitas Aerobik

Japanese Walking merupakan metode interval walking yang memadukan periode berjalan dengan intensitas lebih tinggi dan periode berjalan dengan intensitas lebih rendah.

Dalam konteks program longevity, kontribusi utamanya adalah menyediakan aktivitas aerobik yang terstruktur.

Latihan aerobik membantu melatih:

• Kapasitas jantung dan paru-paru.

• Kemampuan tubuh menggunakan oksigen selama aktivitas.

• Daya tahan ketika melakukan kegiatan fisik.

• Kemampuan mempertahankan aktivitas berjalan dalam durasi lebih panjang.

Kemampuan aerobik yang baik membantu seseorang menjalani aktivitas tanpa cepat kehabisan tenaga.

B. Strength Training: Melatih Kekuatan dan Fungsi Otot

Strength training atau resistance training adalah latihan yang memberikan beban atau tahanan kepada otot.

Beban tersebut dapat berasal dari:

• Berat badan sendiri.

• Dumbbell.

• Resistance band.

• Kettlebell.

• Mesin latihan di pusat kebugaran.

Stimulus latihan kekuatan membantu tubuh beradaptasi dengan meningkatkan kemampuan otot menghasilkan tenaga.

Dengan latihan progresif dan pemulihan yang memadai, seseorang dapat meningkatkan kekuatan dan mempertahankan fungsi otot.

Latihan kekuatan juga dapat memberikan stimulus pada tulang melalui pembebanan mekanis, meskipun respons kepadatan tulang dipengaruhi oleh jenis latihan, intensitas, usia, dan kondisi individu.

Mengapa harus dikombinasikan?

Japanese Walking dan strength training tidak saling menggantikan.

Berjalan melatih kapasitas untuk melakukan aktivitas aerobik. Latihan kekuatan memberikan stimulus yang lebih spesifik untuk mempertahankan kemampuan otot menghadapi beban.

Kombinasi keduanya membantu membangun kebugaran yang lebih menyeluruh dibandingkan hanya mengandalkan satu jenis latihan.

4. Mengapa Kombinasi Ini Relevan untuk Longevity?

Longevity yang berkualitas bukan hanya tentang memperpanjang usia hidup. Hal yang tidak kalah penting adalah mempertahankan kualitas hidup selama bertambahnya usia.

Dalam konteks ini, ada beberapa kemampuan fisik yang perlu dijaga.

1. Mempertahankan kemampuan bergerak

Kekuatan otot kaki, pinggul, dan batang tubuh membantu seseorang melakukan aktivitas seperti berdiri, berjalan, naik tangga, dan membawa barang.

Japanese Walking melatih kapasitas berjalan, sementara latihan kekuatan membantu mempertahankan kemampuan otot yang mendukung gerakan tersebut.

2. Mengurangi risiko kehilangan kemandirian

Kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari bergantung pada kombinasi kekuatan, daya tahan, keseimbangan, dan koordinasi.

Latihan multikomponen yang mencakup kekuatan dan aktivitas aerobik menjadi pendekatan penting dalam menjaga fungsi fisik pada usia lanjut.

3. Mendukung kesehatan tulang

Latihan kekuatan yang memberikan pembebanan sesuai kemampuan dapat menjadi bagian dari strategi menjaga kesehatan tulang.

Penelitian mengenai progressive resistance training pada orang dewasa lanjut usia menunjukkan peningkatan kekuatan otot dan potensi perbaikan kepadatan mineral tulang pada lokasi tertentu.

4. Menjaga cadangan kapasitas fisik

Tubuh membutuhkan kapasitas fisik untuk menghadapi tuntutan yang lebih besar daripada aktivitas sehari-hari.

Contohnya adalah ketika harus berjalan lebih jauh, membawa barang berat, naik tangga, atau pulih setelah periode sakit.

Memiliki kekuatan dan daya tahan yang memadai memberikan modal fisik untuk menghadapi tuntutan tersebut.

5. Mendukung pencegahan sarcopenia dan frailty

Sarcopenia dan frailty merupakan dua kondisi yang dapat memengaruhi kemampuan seseorang menjalani aktivitas secara mandiri.

Latihan kekuatan, aktivitas aerobik, latihan keseimbangan, dan latihan fungsional dapat menjadi bagian dari pendekatan untuk mempertahankan fungsi tubuh.

Perlu diingat, olahraga bukan jaminan seseorang tidak akan mengalami penyakit atau penurunan fungsi akibat usia. Namun, latihan yang tepat merupakan salah satu strategi penting untuk menjaga kapasitas fisik.

5. Contoh Strength Training yang Cocok Dikombinasikan dengan Japanese Walking

Anda tidak harus langsung pergi ke gym atau menggunakan peralatan mahal.

Untuk tahap awal, latihan menggunakan berat badan sendiri sudah dapat memberikan stimulus yang bermanfaat.

Berikut enam gerakan yang dapat menjadi fondasi latihan.

1. Chair Squat

Tujuan: Melatih otot paha dan pinggul.

Cara melakukan:

1. Berdiri di depan kursi yang stabil.

2. Buka kaki selebar bahu.

3. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut secara terkontrol.

4. Turunkan tubuh hingga menyentuh kursi.

5. Berdiri kembali tanpa menggunakan momentum berlebihan.

Chair squat merupakan latihan fungsional karena menyerupai gerakan duduk dan berdiri yang dilakukan setiap hari.

2. Wall Push-Up

Tujuan: Melatih otot dada, bahu, dan lengan.

Cara melakukan:

1. Berdiri menghadap dinding.

2. Letakkan kedua telapak tangan pada dinding setinggi dada.

3. Tekuk siku dan dekatkan dada ke dinding.

4. Dorong tubuh kembali ke posisi awal.

Jika sudah lebih kuat, latihan dapat ditingkatkan menjadi incline push-up menggunakan meja atau permukaan yang kokoh.

3. Glute Bridge

Tujuan: Melatih otot bokong dan bagian belakang pinggul.

Cara melakukan:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.

2. Letakkan kedua kaki di lantai.

3. Kencangkan otot perut dan bokong.

4. Angkat pinggul secara perlahan.

5. Turunkan kembali dengan terkontrol.

4. Resistance Band Row

Tujuan: Melatih otot punggung dan lengan.

Cara melakukan:

1. Gunakan resistance band yang terpasang dengan aman.

2. Pegang kedua ujung band.

3. Tarik tangan ke arah tubuh.

4. Jaga bahu tetap rileks dan punggung stabil.

5. Kembalikan tangan secara perlahan.

5. Calf Raise

Tujuan: Melatih otot betis.

Cara melakukan:

1. Berdiri di belakang kursi atau dekat pegangan yang kokoh.

2. Angkat tumit hingga bertumpu pada ujung kaki.

3. Tahan sebentar.

4. Turunkan tumit secara perlahan.

Gerakan ini membantu melatih otot yang berperan dalam aktivitas berjalan dan menjaga stabilitas pergelangan kaki.

6. Bird Dog

Tujuan: Melatih koordinasi dan stabilitas batang tubuh.

Cara melakukan:

1. Ambil posisi merangkak.

2. Rentangkan satu tangan ke depan.

3. Rentangkan kaki berlawanan ke belakang.

4. Jaga posisi pinggang tetap stabil.

5. Kembali ke posisi awal dan ganti sisi.

Lakukan seluruh gerakan dengan kontrol. Kualitas teknik lebih penting daripada jumlah repetisi.

6. Bagaimana Menggabungkan Japanese Walking dan Strength Training dalam Satu Minggu?

Salah satu kesalahan yang sering dilakukan ketika mulai berolahraga adalah mencoba melakukan semuanya sekaligus.

Akibatnya, tubuh tidak memperoleh waktu pemulihan yang cukup dan rutinitas sulit dipertahankan.

Pendekatan yang lebih realistis adalah membagi latihan aerobik dan latihan kekuatan ke beberapa hari dalam seminggu.

Berikut contoh jadwal untuk orang dewasa yang sudah mampu melakukan aktivitas fisik ringan hingga sedang.

Contoh program mingguan

Hari	Aktivitas	Fokus
Senin	Strength Training A	Kekuatan tubuh bagian bawah dan atas
Selasa	Japanese Walking	Kapasitas aerobik
Rabu	Jalan santai dan mobilitas	Pemulihan aktif
Kamis	Strength Training B	Kekuatan dan stabilitas tubuh
Jumat	Japanese Walking	Kapasitas aerobik
Sabtu	Japanese Walking ringan atau aktivitas rekreasi	Aktivitas fisik
Minggu	Istirahat atau jalan santai	Pemulihan

Jadwal tersebut merupakan contoh, bukan resep yang harus diikuti semua orang. Frekuensi, durasi, dan intensitas perlu disesuaikan dengan kebugaran serta kondisi kesehatan.

Contoh Strength Training A

• Chair squat: 2 set × 8–12 repetisi.

• Wall push-up: 2 set × 8–12 repetisi.

• Glute bridge: 2 set × 10–12 repetisi.

• Calf raise: 2 set × 10–15 repetisi.

Contoh Strength Training B

• Chair squat atau sit-to-stand: 2 set × 8–12 repetisi.

• Resistance band row: 2 set × 8–12 repetisi.

• Bird dog: 2 set × 6–10 repetisi per sisi.

• Wall push-up: 2 set × 8–12 repetisi.

Istirahat sekitar 1–2 menit di antara set jika diperlukan. Jika latihan terasa terlalu berat, kurangi repetisi atau gunakan variasi gerakan yang lebih mudah.

7. Haruskah Japanese Walking dan Strength Training Dilakukan pada Hari yang Sama?

Tidak harus.

Ada dua pendekatan yang bisa digunakan.

Pendekatan pertama: Memisahkan hari latihan

Contohnya:

• Senin: strength training.

• Selasa: Japanese Walking.

• Kamis: strength training.

• Jumat: Japanese Walking.

Pendekatan ini memberi kesempatan untuk beradaptasi dengan masing-masing jenis latihan dan dapat membantu pemula mengatur pemulihan.

Pendekatan kedua: Menggabungkan dalam satu hari

Jika jadwal terbatas, keduanya dapat dilakukan pada hari yang sama.

Contoh:

• Pemanasan 5 menit.

• Strength training 20–30 menit.

• Japanese Walking sesuai kemampuan.

• Pendinginan 5 menit.

Jika prioritas utama adalah meningkatkan kekuatan, lakukan strength training terlebih dahulu ketika tubuh masih relatif segar. Japanese Walking dapat dilakukan setelahnya atau pada waktu berbeda.

Namun, bila sesi kekuatan dan berjalan dilakukan dengan intensitas tinggi, pertimbangkan untuk memisahkan waktunya agar kualitas masing-masing latihan tetap terjaga.

Tidak ada satu urutan yang wajib untuk semua orang. Prioritas latihan, tingkat kebugaran, dan kemampuan pemulihan menjadi pertimbangan utama.

8. Prinsip Progressive Overload: Mengapa Otot Membutuhkan Tantangan?

Salah satu prinsip penting dalam strength training adalah progressive overload.

Artinya, tubuh perlu menerima tantangan latihan yang meningkat secara bertahap agar terus beradaptasi.

Jika seseorang melakukan gerakan yang sama dengan beban dan repetisi yang sama selama bertahun-tahun, stimulus latihan mungkin tidak lagi cukup untuk menghasilkan peningkatan kekuatan.

Peningkatan beban tidak harus dilakukan secara drastis.

Anda dapat meningkatkan tantangan melalui:

• Menambah jumlah repetisi.

• Menambah jumlah set.

• Menggunakan resistance band yang lebih kuat.

• Menggunakan dumbbell dengan beban sedikit lebih berat.

• Memperlambat fase penurunan gerakan.

• Menggunakan variasi gerakan yang lebih menantang.

Contohnya, seseorang yang awalnya hanya mampu melakukan 8 chair squat dapat berprogres menjadi 10–12 repetisi dengan teknik yang tetap baik.

Setelah gerakan terasa lebih mudah, tantangan dapat ditingkatkan secara bertahap.

Jangan menaikkan beban dengan mengorbankan teknik. Nyeri tajam atau nyeri sendi bukan tanda latihan berhasil.

9. Jangan Lupakan Protein dan Pemulihan Otot

Latihan memberikan stimulus kepada otot. Namun, adaptasi tidak hanya terjadi ketika kita sedang berolahraga.

Tubuh juga membutuhkan nutrisi, energi, dan waktu pemulihan.

Protein merupakan salah satu komponen penting dalam pemeliharaan dan perbaikan jaringan otot.

Sumber protein dapat diperoleh dari:

• Telur.

• Ikan.

• Ayam.

• Daging tanpa lemak.

• Susu dan yoghurt.

• Tempe dan tahu.

• Kacang-kacangan dan olahannya.

Distribusikan sumber protein dalam pola makan sehari-hari, bukan hanya mengandalkannya setelah latihan.

Kebutuhan protein setiap orang berbeda, terutama pada orang dengan penyakit ginjal atau kondisi medis tertentu. Karena itu, target asupan sebaiknya disesuaikan dengan kondisi kesehatan, kebutuhan energi, dan tingkat aktivitas.

Selain nutrisi, tidur yang cukup juga membantu proses pemulihan.

Latihan yang baik bukan hanya tentang seberapa keras seseorang berusaha, tetapi juga tentang bagaimana tubuh diberi kesempatan untuk beradaptasi.

10. Siapa yang Perlu Berhati-hati?

Kombinasi latihan aerobik dan kekuatan dapat bermanfaat bagi banyak orang dewasa. Namun, programnya harus disesuaikan.

Orang yang memiliki kondisi berikut sebaiknya mempertimbangkan konsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum memulai program latihan yang lebih intens:

• Penyakit jantung atau riwayat gangguan kardiovaskular.

• Tekanan darah yang belum terkontrol.

• Diabetes dengan risiko hipoglikemia akibat obat.

• Osteoporosis berat atau riwayat patah tulang.

• Nyeri sendi atau gangguan muskuloskeletal yang membatasi gerakan.

• Gangguan keseimbangan atau riwayat sering jatuh.

Mulailah dari gerakan yang aman, gunakan pegangan jika dibutuhkan, dan tingkatkan latihan secara bertahap.

Hentikan latihan dan cari pertolongan medis jika muncul nyeri dada, sesak napas yang tidak biasa, pusing berat, atau gejala lain yang mengkhawatirkan.

11. Apakah Kombinasi Ini Sesuai untuk Usia 35, 40, dan 50 Tahun?

Justru pada rentang usia dewasa ini, membangun kebiasaan latihan kekuatan dapat menjadi investasi penting untuk masa depan.

Namun, pendekatannya tidak harus sama.

Usia 35–40 tahun

Fokus pada membangun fondasi: kemampuan aerobik, kekuatan dasar, teknik gerakan, dan konsistensi latihan.

Usia 40–50 tahun

Perhatikan pemeliharaan kekuatan, kapasitas aerobik, mobilitas, dan pemulihan. Jangan hanya mengandalkan aktivitas kardio.

Usia 50 tahun ke atas

Latihan kekuatan tetap penting. Sesuaikan beban dan variasi gerakan dengan kondisi sendi, keseimbangan, pengalaman latihan, dan riwayat kesehatan.

Usia bukan satu-satunya penentu kemampuan latihan. Kondisi fisik dan riwayat aktivitas seseorang jauh lebih berguna untuk menentukan titik awal.

12. Longevity Bukan Tentang Berolahraga Lebih Keras, tetapi Lebih Cerdas

Kombinasi Japanese Walking dan strength training menawarkan pendekatan yang saling melengkapi.

Japanese Walking membantu membangun kapasitas aerobik. Strength training memberikan stimulus untuk mempertahankan kekuatan otot. Keduanya dapat dipadukan dengan latihan keseimbangan, nutrisi yang memadai, tidur berkualitas, dan pengurangan waktu duduk terlalu lama.

Pedoman WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau padanan aktivitas intensitas berat, serta latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama minimal dua hari per minggu.

Untuk orang dewasa lanjut usia, latihan multikomponen yang menekankan keseimbangan dan kekuatan juga penting untuk membantu mempertahankan kapasitas fungsional dan mencegah jatuh.

Angka tersebut merupakan target kesehatan populasi, bukan syarat yang harus langsung dicapai oleh pemula. Mulailah dari kemampuan saat ini dan tingkatkan secara bertahap.

Pada akhirnya, tujuan latihan bukan sekadar memiliki tubuh yang terlihat bugar hari ini.

Tujuannya adalah mempertahankan kemampuan untuk berjalan, mengangkat, berdiri, bergerak, bekerja, bepergian, dan menikmati kehidupan secara mandiri selama mungkin.

Japanese Walking melatih kemampuan tubuh untuk terus bergerak. Strength training membantu mempertahankan kemampuan tubuh untuk menghasilkan tenaga. Kombinasi keduanya merupakan fondasi yang masuk akal untuk membangun kebugaran jangka panjang.

Karena healthy aging bukan tentang melawan usia, melainkan menjaga kualitas hidup seiring bertambahnya usia.

Baca juga : Zone 2 Training: Cara Sederhana Melatih Jantung untuk Hidup Lebih Sehat dan Panjang Umur

---

Referensi Ilmiah

1. World Health Organization. (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Rekomendasi aktivitas aerobik dan penguatan otot untuk orang dewasa dan lansia.
   https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

2. Yamamoto K, dkk. (2026). Do Exercise Interventions Prevent the Onset and Progression of Sarcopenia in Older Adults? English Translation of the Japanese Guideline for Digital Health for the Prevention and Improvement of Sarcopenia and Frailty. Geriatrics & Gerontology International.
   https://doi.org/10.1111/ggi.70305

3. International Conference on Frailty and Sarcopenia Research (ICFSR). Global Consensus on Optimal Exercise Recommendations for Enhancing Healthy Longevity in Older Adults.
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11812118/

4. Weng WH, dkk. (2022). Effects of strength exercises combined with other training on physical performance in frail older adults: A systematic review and meta-analysis. Archives of Gerontology and Geriatrics.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35777245/

5. Progressive Resistance Training for Concomitant Increases in Muscle Strength and Bone Mineral Density in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine (2022).
   https://doi.org/10.1007/s40279-022-01675-2

Catatan: Artikel ini bersifat edukasi dan tidak menggantikan pemeriksaan, diagnosis, atau rekomendasi latihan individual dari tenaga kesehatan profesional.